உங்கள் வயிற்றை மாற்ற தேவையான 4 முக்கிய செயல்பாடுகள் மற்றும் இயக்கங்கள்.

எங்கள் தயாரிப்புகள் தேர்வு எடிட்டரால் சோதிக்கப்பட்டு, நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்டவை. எங்கள் வலைத்தளத்தில் உள்ள இணைப்புகளிலிருந்து நாங்கள் கமிஷன்களைப் பெறலாம்.
புதிய ஆண்கள் சுகாதாரப் பயிற்சி வழிகாட்டியின் 90-நாள் உருமாற்ற சவாலில் இருந்து ஒரு பகுதி இங்கே: ஏபிஎஸ். ஒரே புத்தகத்தில், உங்கள் வயிற்றை 3 மாதங்களில் உருவாக்கத் தேவையான அனைத்து கருவிகளையும் - தகவல், ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகள் மற்றும் பயிற்சிகளையும் - பெறுவீர்கள்.
நான் பலமுறை கூறியது போல, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைத் திட்டமிடுவது, உங்களை நன்றாகத் தோற்றமளிக்கவும் உணரவும் வைக்கும் அனைத்து கூறுகளுக்கும் இடையிலான ஒத்துழைப்பாக இருக்க வேண்டும். தசைகள் மற்றும் அவற்றின் குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் பயிற்சி முறையை சிறப்பாகத் தயாரிக்க உங்களுக்குத் தேவையான முதல் அடுக்கு அறிவை வழங்குகிறது.
அடுத்த கட்டத்தை எடுக்க, நிரல் முன்னேறும்போது நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும் நான்கு வகை இயக்கங்களை (மற்றும் எதிர் இயக்கங்கள்) நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். இந்த நான்கு வகையான உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் வயிற்றை உருவாக்க அவசியம். நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெற, உட்கார்ந்து கொள்வதற்கான முன்னோக்கி மடிப்பு போன்ற ஒரு இயக்கத்தை மட்டும் நம்பியிருக்க முடியாது.
இந்த நான்கு பிரிவுகளும் உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ள திறன்களை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கருவிப்பெட்டியில் சில புதிய கருவிகளையும் சேர்க்கும். இது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை சிறப்பாகக் காட்டுவது மட்டுமல்லாமல் - நீங்கள் வேகமாக ஓடுவீர்கள், புதிய PRகளைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் தற்போதைய வரம்புகளைத் தாண்டிச் செல்வீர்கள்! நான்கு பிரிவுகளையும் அவற்றின் செயல்பாடுகளையும் பார்ப்போம்.
பயிற்சியில் பிரேசிங் என்பது மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட திறன்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் பாதுகாக்க விரும்புவதை நீங்கள் ஆதரிக்க வேண்டும், இது இந்த விஷயத்தில் உங்கள் முதுகெலும்பின் நிலையைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சுமக்கும் போஸ், லிஃப்டில் கொண்டு வரும் அதே போஸ் ஆகும். குந்துகைகளுக்கு உங்கள் மேல் முதுகில் ஒரு பட்டை இருந்தாலும் சரி அல்லது டெட்லிஃப்டுகளுக்கு உங்கள் கைகளில் ஒரு ட்ரெப்சாய்டல் பட்டை இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் அதை சரியாக ஆதரிக்கவில்லை என்றால், உங்களுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
பிரேசிங் என்பது தோள்களுக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் நிலைத்தன்மையை உருவாக்கும் செயலாகும். இது மார்பின் அடிப்பகுதியையும் பிட்டத்தையும் இணைக்கும் ஒரு வலுவான இழுவிசைக் கோடு போல உணர வேண்டும். பிரேசிங் பற்றிய மிகவும் பொதுவான தவறான கருத்துக்களில் ஒன்று, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சுவதன் மூலம் பிரேசிங்கில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்பது. இது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை நீக்குவதற்காக செய்யப்படுகிறது, இது நாம் சாதிக்க விரும்புவதற்கு நேர் எதிரானது.
வயிற்று குழிக்குள் இருக்கும் நிலையான-நிலை அழுத்தம் உள்-வயிற்று அழுத்தம் என வரையறுக்கப்படுகிறது. இந்த வழிமுறை உங்கள் வயிற்றை சிறப்பாக உறுதிப்படுத்தும். உங்கள் மேல் உடல் ஒரு வெற்று பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். தண்ணீர் பாட்டிலில் மூடி இல்லை என்றால் (அழுத்தம் இல்லை, ஆதரவு இல்லை), பாட்டிலை நீங்கள் விரும்பும் எந்த திசையிலும் கிட்டத்தட்ட எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் வளைக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் அதன் மீது மூடியை வைத்தால் (காற்று அழுத்தம், ஆதரவு) தண்ணீர் பாட்டிலை வளைப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. பயிற்சியில் நாம் பயன்படுத்த முயற்சிக்கும் அதே வகையான வழிமுறை இது.
நான் முன்பே சொன்னது போல், மையமானது ஒரு ஆற்றல் பரிமாற்ற சந்திப்பு. நீங்கள் வேகமாக ஓடுவது, குந்துவது, அழுத்துவது போன்றவற்றைச் செய்தால், உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு சரியாக ஆதரிப்பது, எந்த அளவிற்கு அதை ஆதரிப்பது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
சுழற்சி என்பது ஒரு அத்தியாவசிய இயக்கம். ஜிம்மில் மக்கள் செய்யும் பெரும்பாலான அசைவுகள் தனிமையில், நேர்கோடுகள் வழியாகச் செல்கின்றன, இது நம் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பற்றி நாம் செல்லும் விதத்தை ஒத்திருக்காது. உண்மை என்னவென்றால், நாம் (நிறைய) சுழல்கிறோம். நெடுஞ்சாலையில் நீங்கள் ஒன்றிணைக்கும்போது உங்கள் உடலைத் திருப்புவது அல்லது மளிகைப் பொருட்களை பேக் செய்ய உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்புவது பற்றி சிந்தியுங்கள்.
சுழற்சி என்பது ஒரு மையப் புள்ளியைச் சுற்றி செயல்படும் பல மூட்டுகள் மற்றும் தசை அமைப்புகளின் ஒருங்கிணைப்பு ஆகும். பொதுவாக, இந்த மையப் புள்ளி நடுப்பகுதியில் இருக்கும், குறிப்பாக நாம் உடலைச் சுற்றி அல்லது வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து நகரும்போது. நடுப்பகுதியில் இருந்து மின்சாரம் உற்பத்தி செய்யும் திருப்பங்களை நாம் எடுக்க விரும்பவில்லை என்றாலும், பாதுகாப்பாக இருக்க அந்தப் பகுதியில் நமக்கு ஓரளவு எளிதான இயக்கம் தேவை என்பதை நீங்கள் மதிக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் சுழற்சியை விட முக்கியமானது…
நான் சொன்னது போல், சுழற்சி என்பது ஒரு அத்தியாவசிய இயக்கம். நாம் நகரும் போது, ​​உடல் பாதுகாப்பாக உணரும்போது மட்டுமே தன்னால் முடிந்ததைச் செய்யத் தயாராக இருக்கும். உடலுக்கான ஒரு கட்டமைப்பை உருவாக்குவது, அவர்கள் இயக்கத்தின் மூலம் பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் உணரும் வகையில் இயக்கத்திற்கான புதிய வாய்ப்புகளைத் திறக்கிறது.
பிரேக் இல்லாமல் சைக்கிள் ஓட்டுவது எப்படி என்று கற்றுக்கொள்ள விரும்பாதது போல, சுழற்றத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, நடுப்பகுதியில் சுழற்சியை எவ்வாறு சரியாக எதிர்ப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள விரும்ப மாட்டீர்கள்.
சுழற்சி எதிர்ப்பு நுட்பம் பிரேசிங்கைப் போன்றது; இது பயிற்சி மூலம் பெறப்படுகிறது. இந்த திட்டம் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருப்பதற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, இது 90 நாட்களில் விரிவடைந்து, ஒரு திறமையை மெதுவாக மற்றொன்றின் மேல் கட்டமைக்க உங்களுக்கு நேரம் அளிக்கிறது. இது எங்கள் திட்டங்களில் தொடர்ச்சியான கருப்பொருள்களில் ஒன்றாக இருக்கும்.
முன்னோக்கி வளைப்பது ஒரு பொதுவான தினசரி பயிற்சியாகும். சமீப காலமாக அடிக்கடி கவனிக்கப்படாவிட்டாலும், முதுகெலும்பு நெகிழ்வு பொதுவான இயக்கங்களுக்கு நம்மை தயார்படுத்துகிறது, எனவே இந்த அடிப்படை இயக்கத்தைச் செய்வதில் நாம் சிறந்து விளங்க வேண்டும். இந்த தினசரி இயக்கத்திற்கு சிறப்பாகத் தயாராக, நமது அணுகுமுறையை மேம்படுத்த வேண்டும்.
ஆமாம், அதாவது கிரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிற அசைவுகள் எல்லாம் மோசமானவை அல்ல. உடற்பயிற்சி உலகில், சில அசைவுகள் காலாவதியானவை, மேலும் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் முதுகெலும்பு நெகிழ்வு ஒரு "பிரச்சனை" என்று பேய்த்தனமாக சித்தரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால், கிரஞ்ச்ஸைப் போலவே, உங்கள் முதுகெலும்பை வளைப்பது என்பது நீங்கள் தினமும் காலையில் உட்கார்ந்து படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்கும்போதும் - தரையிலிருந்து எதையாவது எடுக்கும்போதும் செய்யும் செயலாகும். முன்னோக்கி வளைவது உங்களுக்கு எந்தத் தீங்கும் செய்யாது. மோசமான பயிற்சி செயல்திறன்! அதனால்தான் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் வடிவத்தையும் நுட்பத்தையும் வலியுறுத்த விரும்புகிறேன்.